Poradna: Jak předcházet i léčit syndrom vyhoření

  • Zveřejněno: 18.06.2015

Syndrom vyhoření si obvykle spojujeme se člověkem ve středním a starším věku, který už několik let vykonává stejnou monotónní práci, o kterou ztrácí zájem. Se zvyšujícím se stresem a tempem doby se však s pocitem vyhoření začínají setkávat stále mladší lidé, výjimkou nejsou ani mladí kolem třicítky. Syndromu se však dá účinně předcházet.

Syndrom se vytváří postupně a vzniká dlouhodobým působením stresu. Postupně se začíná projevovat i mimo pracovní prostředí, ovlivňuje osobní život a činnosti i mimo pracovní dny. Vyhoření se obvykle člení na několik fází:

0. fáze, předfáze: jedinec pracuje co nejlépe, snaží se, přesto má pocit, že požadavkům není možné dostát a jeho snaha není dostatečně ohodnocena, tato fáze představuje jakési podhoubí pro vznik syndromu vyhoření

1. fáze: pocit, že jedinec nic nestíhá, jeho práce začíná ztrácet systém

2. fáze: vyskytují se symptomy neurózy (např. úzkost) spolu s pocitem, že jedinec stále musí něco dělat, přičemž výsledkem je chaotické jednání

3. fáze: pocit, že „něco uděláno být musí“, mizí a nahrazuje ho opačný pocit – že se nemusí nic; pouhá přítomnost druhých lidí jedince dráždí, přidružuje se ztráta veškerého nadšení a zájmu, převládá únava, zklamání a vyčerpání

Jak ale rozpoznat syndrom vyhoření od pouhé přechodné „blbé nálady“?

- Jedná se o psychický stav, prožitek vyčerpání.
- Vyskytuje se zvláště u profesí obsahujících práci s lidmi nebo alespoň kontakt s lidmi a závislost na jejich hodnocení.
- Tvoří ho řada symptomů především v oblasti psychické, částečně i fyzické a sociální.
- Klíčovou složkou syndromu je emoční vyčerpanost, kognitivní vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava.
- Všechny hlavní složky syndromu vyhoření vycházejí z chronického stresu.

Mezi hlavní příznaky syndromu tak patří ztráta nadšení a zodpovědnosti, nechuť, lhostejnost
k práci, potíže se soustředěním, sklíčenost, popudlivost, cynický a lhostejný přístup, poruchy spánku, náchylnost k nemocem, vyčerpanost nebo vysoký krevní tlak.

Pokud se poznáváte byť jen v několika bodech, projevujete zřejmě náchylnost k syndromu a
velice pravděpodobně se u vás jednou může vyhoření objevit i v nejtěžší fázi. Nejlepší léčbou je vhodná prevence, pokud tedy pociťujete, že jste ohroženou skupinou, stačí dodržovat čtyři jednoduché body duševní hygieny:

1)Radost
- na konci každého dne si uvědomte, co hezkého se vám stalo, co se vám povedlo a udělalo vám radost. Můžou to být i maličkosti – začal/a jste číst hezkou knížku, povedlo se počasí, počkal na vás ujíždějící autobus… Tyto malé všední radosti si každý den večer buď zapisujte, sdílejte je se svými bližními nebo o nich třeba napište na sociální sítě nebo na blog. Na každém dni najděte něco pozitivního, i kdyby to jinak mělo být například zdraví škodlivé – někomu udělá radost pivo s kamarády, nebo cigareta s kamarádkou. Tuto aktivitu dělejte minimálně 30 dní v kuse a snažte se o rozmanitost. Ve svých zápisech se samozřejmě můžete vracet nazpět a připomínat si, co vše vám udělalo radost. Hlavní je pravidelnost – na konci každého dne zrekapitulovat dění. Zabere to maximál ně několik minut před spaním.

2) pH organismu
- stres a nedostatek času nás mnohdy nutí ke špatnému, ale rychlému stravování. Nezdravé jídlo sebou přináší riziko obezity a zhoršení zdravotního stavu, což se nepříznivě projevuje na stresu a roztáčí kolo syndromu vyhoření. Zkuste svůj jídelníček trochu odlehčit. I v řetězcích rychlého občerstvení můžete najít zdravější varianty. Zpočátku si můžete naordinovat například jeden bezmasý den v týdnu. Bílé pečivo se snažte vyměňovat za celozrnné, čokoládové tyčinky za ovoce (čerstvé i sušené), nesolené oříšky, potřebnou zdravou energii vám pak dodá pár kostiček hořké čokolády. Omezte sycené nápoje, vyzkoušejte ovocné a zeleninové šťávy, které při dobrém složení dokáží i dobře zasytit a dodají potřebné vitaminy. Nemusíte se odtrhnout od všeho, co vám chutná – i částečné omezení pomůže.

3) Pohyb
– pravidelný pohyb vyplavuje endorfiny, které zlepšují náladu. Nemusíte hned začít vrcholově sportovat a potit se v posilovně. Pro začátek stačí klidná chůze na čerstvém vzduchu. Začít můžete například tím, že půjdete pěšky na další zastávku. Jděte s dětmi na procházku, nebo vezměte psa na cvičák. Každý pohyb se počítá. Myslete na to každý den.

4) Přestávky
- naplánujte si pauzy, ve kterých se pokusíte „vypnout“. Pokud má-te volné odpoledne, nemusíte ho hned využívat například k dohánění domácích prací. Podívejte se na nějaký příjemný film, vyražte na procházku, pusťte si svoji oblíbenou hudbu, kterou jste už dlouho neposlouchali. V době přestávek se snažte nemyslet na práci a snažte se z vaší blízkosti odstranit vše, co by ji mohlo připomínat. Přestávky si pokud možno plánujte předem. I hodinka klidu a odpočinku vás může příjemně naladit tak, že domácí práce pak zvládnete snáze a rychleji.

 

Tyto čtyři jednoduché kroky vám pomůžou vyvarovat se syndromu vyhoření a zlepší pracovní i soukromý život. Pokud se bojíte, že budete mít problém s jejich dodržováním, zkuste si udělat rozvrh, do kterého každý den zaznamenáte, co se vám podařilo dodržet. Do sloupců tabulky si můžete dát položky jako například Pěšky na další zastávku, Den bez sladkostí, Záznam každodenní radosti, Odpočinek… a každý den si zaznačte, které body se vám dnes podařilo splnit. Rozvrh si můžete nechat například u postele, kde jej budete mít na očích a nezapomenete mu věnovat maximálně minutu času před spaním. Jednak to pro vás bude dobrá kontrola, zároveň budete zpětně vědět, v čem byste se měli zlepšit.


 

  • Zdroj: Věstník OSPO